12 sfaturi simple pentru imbunatatirea somnului
Somnul poate părea un vis imposibil atunci când sunteți treaz la ora 3 dimineața. Noi putem controla calitatea somnului mult mai mult decât am putea crede. Urmând obiceiuri sănătoase de somn, putem face diferența între starea de neliniște și un somn odihnitor. Cercetatorii au identificat o varietate de practici si obiceiuri - cunoscute sub numele de igiena somnului - care pot ajuta pe oricine sa-si maximizeze orele de somn, chiar si la cei al caror somn este afectat de insomnie sau de munca in schimburi.
Igiena de somnului poate suna de neimaginat, dar poate fi cel mai bun mod pentru a obține somnul de care aveți nevoie în această eră cu 24 de ore din 24. Iată câteva sfaturi simple pentru a obtine somnul visurilor tale :
# 1 Evitați cofeina, alcoolul, nicotina și alte substanțe chimice care interferează cu somnul
Produsele cu cofeina scad calitatea somnului unei persoane.
Ca orice iubitor de cafea știe, cofeina este un stimulant care te poate ține treaz. Așadar, evitați cofeina si echivalentii (găsiti în cafea, ceai, ciocolată, cola și unele produse impotriva durerii) timp de patru până la șase ore înainte de culcare.
În mod similar, fumătorii ar trebui să se abțină de la utilizarea produselor din tutun prea aproape de culcare.
Deși alcoolul poate ajuta la somn, după câteva ore acționează ca un stimulent, crescând numărul de treziri și diminuând, în general, calitatea somnului mai târziu în noapte.
Este, prin urmare, cel mai bine să se limiteze consumul de alcool la una sau două băuturi pe zi sau mai puțin și să se evite consumul în decurs de trei ore înainte de culcare.
# 2 Transformă-ți dormitorul într-un mediu care provoacă somnul
Un mediu liniștit, întunecat și rece poate contribui la promovarea sunetului somnului. De ce crezi că liliecii se adună în peșteri pentru somnul lor în timpul zilei? Pentru a obține un astfel de mediu, reduceți volumul zgomotului exterior cu dopuri pentru urechi sau un aparat generator de zgomot alb.
Utilizați perdele groase sau o mască de ochi pentru a bloca lumina, un indiciu puternic care atentioneaza creierului că este timpul să vă treziți.
Păstrați temperatura în mod confortabil la rece - între 15.5 și 23.8 ° Celsius - iar camera sa fie bine ventilată. Și asigurați-vă că dormitorul dvs. este echipat cu o saltea confortabilă și perne. (Amintiți-vă că cele mai multe saltele se uzează după zece ani.)
De asemenea, dacă un animal de companie vă trezește în mod regulat în timpul nopții, vă recomandăm să îl țineți afară din dormitor.
Somnul și sexul poate ajuta la limitarea activităților din dormitor.
Păstrarea calculatoarelor, a televizoarelor și a materialelor de lucru din cameră în afara sormitorului va întări asocierea mentală dintre dormitor și somn.
# 3 Stabiliți o rutină liniștitoare pre-somn
Cititul cu lumina aprinsă înainte de culcare este o modalitate bună de a vă pregăti pentru somn. Ușurați trecerea de la timpul de trezire la timpul de somn, cu o perioadă de activități relaxante cu o oră sau chiar mai mult înainte de culcare.
Nu folositi dispozitive electronice care gernereaza lumina albastra care perturba somnul!
Faceți o baie (creșterea, apoi scăderea în temperatura corpului promovează somnolență), citiți o carte, vizionați o emisiune de televiziune sau practicați exerciții de relaxare. Evitați activitățile stresante, care stimulează munca, discutați problemele emoționale.
Activitățile fizice și psihice stresante pot determina organismul să secrete cortizolul, hormonul de stres , care este asociat cu creșterea vioiciune. Dacă aveți tendința de a vă lua problemele în pat, încercați să le scrieți - și apoi să le puneți deoparte.
# 4 Duceti-va la somn când sunteți cu adevărat obosiți
Lupta cu nevoia de a adormi duce doar la frustrare. Dacă nu adormiți după 20 de minute, ieșiți din pat, mergeți în altă cameră și faceți ceva relaxant, cum ar fi cititul sau ascultatul muzicii până când sunteți suficient de obosit să adormiți.
# 5 Nu fiti un ceas nocturn
Privind la un ceas în dormitor, fie când încerci să adormi, fie când te trezești în mijlocul nopții, poate crește stresul, făcând mai greu să adormi. Întoarce-ți fața ceasului spre o alta directie.
Și dacă vă treziți în mijlocul nopții și nu vă puteți întoarce la culcare în aproximativ 20 de minute, ridicați-vă și angajați-vă într-o activitate liniștitoare, odihnitoare, cum ar fi citirea sau ascultarea muzicii. Și păstrați lumina slabă; lumina puternică poate stimula ceasul dvs. intern. Atunci când pleoapele tale coboară și ești gata să dormi, întoarce-te în pat.
# 6 Utilizați lumina în avantajul dvs.
Lumina naturală vă păstrează ceasul intern pe un ciclu sănătos de somn-trezire. Deci, lăsați lumina să intre în casă, primul lucru dimineața și ieșiți din birou pentru o pauză de plimbare în timpul zilei.
# 7 Păstrați setul de ceasuri interne cu un program consecvent de somn
Având un program regulat de somn va ajută la asigurarea unei calități mai bune și a unui somn consistent.
Mergând în pat și trezindu-vă la același oră în fiecare zi, rutina aceasta stabilește "ceasul intern" al corpului să se aștepte la somn la un anumit moment, noapte după noapte. Încercați să rămâneți cât mai aproape de rutina dvs. la sfârșit de săptămână, pentru a evita o mahmureală de somn în dimineața de luni. Trezirea la aceeasi ora în fiecare zi este cea mai bună modalitate de a vă seta ceasul și chiar dacă nu ați dormit bine cu o noapte înainte, unitatea de somn suplimentară vă va ajuta să vă consolidați somnul în noaptea următoare.
# 8 Trageți un pui de somn mai devreme in timpul zilei sau deloc
Mulți oameni fac din dormitul de amiază o parte regulată a zilei lor. Cu toate acestea, pentru cei care găsesc problematic adormitul sau statul treaz în timpul nopții, napping-ul sau somnul după-amiezii poate fi unul dintre vinovați. Acest lucru se datorează faptului că somnul târziu de amiază scade eficiența somnului de noapte. Dacă trebuie să trageti un pui de somn, e mai bine să fie unul scurt și înainte de ora 17:00.
# 9 Luatul cinei la ora tarzie
Mancatul unei pizza pepperoni la ora 10 pm (22:00) poate fi o reteta pentru insomnie. Finalizați cina cu câteva ore înainte de culcare și evitați alimentele care provoacă indigestie sau sunt greu digestibile. Dacă vă este foame noaptea, conmsumati alimentele care (din experiența dumneavoastră) nu vă vor deranja somnul, cum ar fi alimentele lactate și carbohidrații.
# 10 Țineți în echilibru consumul de lichide
Beți suficiente lichide seara pentru a nu vă trezi însetat - dar nu atât de mult și atât de aproape de culcare deoarece veți fi trezit de necesitatea unei călătorii la baie.
# 11 Faceți exerciții dimineața devreme
Exercițiile fizice ajută la promovarea somnului odihnitor dacă se fac cu câteva ore înainte de a merge la culcare.
Exercițiile fizice vă pot ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine - atâta timp cât sunt făcute la momentul potrivit. Exercițiul care stimulează organismul să secrete cortizolul (hormonului de stres) ajută la activarea mecanismului de alertare din creier. Acest lucru este un lucru bun, doar dacă nu încercați să adormiți. Încercați să terminați exercițiile cu cel puțin trei ore înainte de culcare sau să faceți exerciții mai devreme în cursul zilei.
# 12 Încercați să urmați aceste sfaturi
Unele dintre aceste sfaturi vor fi mai ușor de inclus în rutina dumneavoastra zilnică decât altele. Cu toate acestea, dacă rămâneți cu ele, șansele dvs. de a obține un somn odihnitor se vor îmbunătăți.
Acestea fiind spuse, nu toate problemele de somn sunt atât de ușor de tratat și ar putea semnifica prezența unei tulburări de somn, cum ar fi apneea , sindromul picioarelor neliniștite , narcolepsia sau altă problemă clinică de somn.
Dacă dificultățile de somn nu se îmbunătățesc prin igiena bună a somnului, vă recomandăm să vă consultați medicul sau un specialist în somn.
